Обратная связь


НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ МОГУТ ВСЕ

Плавание — прекрасная гимнастика для легких, эффективное средство оздоровления и закаливания. Оно улучшает обмен веществ, стимулирует функции кровообращения, пищеварения, нервной системы, укрепляет мышцы. Плавание доступно всем здоровым людям независимо от возраста.

Тем, кто хочет научиться плавать, предлагаем программу занятий из семи групп упражнений (заданий), заканчивающихся контрольными упражнениями. Приступать к выполнению следующего задания можно лишь в том случае, если вы легко справляетесь с контрольными упражнениями.

Тренироваться нужно обязательно на пляже. Безлюдные места — не для начинающих плавать! Заниматься следует не менее 3 раз в неделю, лучше — ежедневно. При этом общее время одного занятия в воде должно быть не менее 1 — 1,5 часа.

Выполняйте все упражнения, войдя в воду по пояс, не глубже! Такой глубины вполне достаточно, чтобы овладеть азами плавания. Хорошо, если вас подстрахует опытный пловец. Рядом с детьми от 7 до 15 лет обязательно должны находиться взрослые.

Каждому занятию предшествует разминка на берегу. Проделайте на суше по возможности все упражнения, которые придется делать в воде, а также:

  • сделайте попеременные и одновременные круговые движения руками вперед и назад;
  • попеременно в быстром темпе поднимайте ноги вверх из положения сидя;
  • сидя на пятках и опираясь на руки, поднимайте и опускайте колени.

Не забудьте, что входить в воду нельзя, если вы чувствуете недомогание или перегрелись на солнце, а также натощак или ранее чем через час после еды.

Задание первое

Начните с ходьбы по воде у самого берега, затем постепенно войдите в воду по пояс. Убедитесь, что на дне нет ям, коряг. Зайдя в воду и стоя в полунаклоне:

  • сделайте гребковые движения руками в стороны;
  • держась за руки партнера, присядьте, погружаясь в воду по плечи, и выпрыгните вверх;
  • плесните воду в лицо, глаза руками не протирайте;
  • повторите прыжки без помощи партнера.

Если на водоеме имеется невысокий мостик (30 — 40 сантиметров над водой), спрыгните с него (глубина в месте прыжков не больше чем по грудь), рядом обязательно должен находиться опытный пловец.

Обрести уверенность в воде помогут и различные игры с мячом, например волейбол.

Контрольные упражнения: несколько раз спрыгните с мостика в воду; несколько раз, погружаясь в воду до плеч, выпрыгните вверх.

Задание второе

Выполните на берегу ранее разученные упражнения. Затем:

  • войдя в воду и стоя в полунаклоне, загребайте ладонями воду, как при плавании кролем;
  • 3 — 4 раза выпрыгните вверх;
  • присядьте, погружаясь под воду с головой, быстро встаньте и откройте глаза. Воду с лица руками не обтирать;
  • возьмитесь за опору или за руки партнера и, вдохнув, погрузитесь под воду с головой на 5 — 6 секунд, откройте глаза, затем встаньте и сделайте выдох. Постепенно доведите продолжительность пребывания под водой до 10 — 15 секунд, рассматривая дно или раскрытую ладонь своей руки;
  • держась руками за опору, погрузитесь под воду с головой и всплывите «поплавком»;
  • присядьте, погружаясь под воду с головой, обхватив руками колени, и всплывите, оставаясь в положении «плавающего бочонка» 8—10 секунд.

Контрольные упражнения: погрузитесь в воду и соберите со дна 8—10 камешков; выполните упражнение «плавающий бочонок».

Задание третье

Вам предстоит овладеть важными элементами плавания — скольжением на груди и спине. От того, насколько хорошо вы освоите эти элементы, будут зависеть ваши дальнейшие успехи.

К комплексу упражнений на суше добавьте еще два упражнения:

  • попеременное поднимание ног из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой;
  • прогибание из положения сидя с опорой руками сзади. В воде:
  • держась руками за опору и приняв положение «поплавок», вытяните ноги и перейдите в горизонтальное положение. Полежите 10 — 12 секунд, затем подтяните ноги и встаньте;
  • повторите это упражнение, не держась за опору руками;
  • стоя лицом к берегу, поднимите руки вверх, глубоко вдохните, присядьте и, положив руки на воду, легко оттолкнитесь ногами. Полежите на воде со слегка разведенными в стороны ногами;
  • лежа на груди, постарайтесь сводить руки и ноги вместе, пока не научитесь лежать вытянувшись;
  • встаньте лицом к берегу. Руки поднимите вверх, присядьте, погружаясь в воду до подбородка, и, сделав полный вдох и положив руки на воду, мягко оттолкнитесь ногами, скользя по воде. Голову из воды не поднимайте. Выполните 5—6 таких скольжений в сторону берега;
  • с помощью партнера научитесь лежать на спине;
  • встаньте спиной к берегу, присядьте, погружаясь в воду по плечи, и, оттолкнувшись ногами, мягко лягте на спину, руки вдоль туловища, уши в воде. Смотрите вверх и немного на ноги. Удерживать равновесие и скользить вперед помогут легкие движения ногами вверх-вниз;
  • скольжение на спине повторите с вытянутой вверх рукой, затем вытянув обе руки вверх.

Контрольные упражнения: проскользите на груди 5—7 метров; проскользите на спине 4 — 6 метров.

Задание четвертое

Очень важно овладеть и правильным дыханием. Стоя в воде:

  • сделав полный вдох и сложив губы, как при произнесении долгого «у», отгоняйте от себя струей воздуха легкий плавающий предмет (игрушку, мячик) или подуйте на поверхность воды так, чтобы образовалась воронка;
  • присев, погрузитесь в воду до подбородка, вдохните и, опустив губы в воду, выдыхайте через рот, чтобы в воде появились пузыри;
  • погрузившись в воду с головой, сделайте полный выдох через рот;
  • то же, но выдох через нос;
  • вдохнув через рот, выдохните в воду через рот и частично через нос. ,

Контрольные упражнения: 10 — 12 ритмичных выдохов в воду через нос (поднимаясь над водой — вдох, погружаясь под воду — выдох); 20 ритмичных выдохов в воду через рот.

Не научившись правильно дышать, трудно рассчитывать на успешное овладение плаванием. Поэтому постановкой дыхания надо заниматься регулярно, пока этот навык не будет доведен до автоматизма.

Задание пятое

Приступаем к изучению движений руками при плавании кролем.

Стоя в воде в полунаклоне:

  • вытяните руки вперед, левой рукой сделайте гребок вниз-назад, слегка сгибая ее в локте, затем, подняв руку локтем вверх и пронеся ее через сторону, опустите руку в воду и сделайте следующий гребок. Если движение выполняется правильно, ладонью вы почувствуете сопротивление воды и вас как бы потянет вперед;
  • то же самое сделайте правой рукой;
  • работайте обеими руками: одна гребет, другая проносится над водой и т. д.

Освоив движения руками, попробуйте выполнять их, продвигаясь по дну небольшими шагами. Главное — старайтесь ощутить тягу, создаваемую гребками.

Станьте лицом к берегу:

  • сделав полный вдох, оттолкнитесь ото дна и, скользя по воде на груди, выполните 6 — 8 гребков руками. Задерживая дыхание, повторите это упражнение многократно, каждый раз продвигаясь в сторону берега на 10 — 12 метров. Не торопитесь присоединять к движениям рук работу ног. Главное в кроле — движения рук, на них и сосредоточьте все внимание. Ноги при плавании кролем играют вспомогательную роль. Делайте гребки мягко, неторопливо, ощущая каждое движение рукой;
  • присоедините к работе рук легкие попеременные движения ногами вверх-вниз.

Контрольное упражнение: проплывите кролем на груди, задержав дыхание, 10 — 15 метров.

Задание шестое

Осваиваем плавание кролем на спине.

Стоя в воде спиной к берегу, присядьте, оттолкнувшись ногами, мягко лягте на спину. Скользя по воде, попеременно работайте ногами. Стопы должны быть вытянуты, но не напряжены. При правильной работе ногами за пловцом образуется бурлящий поток. Подбородок к груди не прижимайте, но и не откидывайте голову слишком назад. Дышите ритмично. Проплывите так 5 — 6 раз по 8—10 метров.

Следующее упражнение — «мельница руками» назад. Его следует выполнить с помощью партнера. Во время гребка ладонь движется подобно веслу на небольшой глубине от поверхности воды.

Стоя в воде спиной к берегу:

  • мягко лягте на спину и сразу же начинайте работать руками. Проплывите 5 — 6 раз по 10 — 12 метров;
  • проплывите на спине, одновременно работая руками и ногами, 15 метров.

Вдох при плавании на спине — только через рот, а выдох — через нос и частично через рот.

Проплывите 8—12 раз по 15 — 20 метров.

Контрольное упражнение: проплывите 25 метров кролем на спине так, чтобы не нарушился ритм дыхания.

Задание седьмое

Цель этого задания — овладеть правильным дыханием при плавании кролем на груди.

Стоя в воде в полунаклоне:

  • повернув голову влево, вытяните правую руку вперед, левую — вдоль туловища, лицо погрузите в воду. Поворачивая голову влево, вдохните, поворачивая голову лицом в воду, выдохните. Проделав 20 — 30 вдохов и выдохов в одну сторону, поменяйте положение рук и выполните то же в другую сторону;
  • делая гребки руками, поверните голову влево и вдохните (в момент, когда проносите по воздуху левую руку), затем опустите лицо вниз и выдохните в воду. То же в правую сторону.

Согласовав дыхание с работой рук в положении стоя, повторите все, скользя по воде. Голову во время поворота в сторону не поднимайте.

Проплывите 8—12 раз по 15 — 20 метров.

Контрольное упражнение: проплывите 2 раза по 25 метров кролем на груди, делая вдох в сторону и выдыхая в воду.

Научившись проплывать короткие отрезки кролем на спине и на груди, постепенно увеличивайте дистанцию. Для подростков, юношей и девушек она со временем может достигнуть 1000 метров. Для тех, кому 40 — 50 лет,— 800 метров. Для людей в возрасте от 50 до 60 лет — 600 метров, от 60 до 70 лет — 500 метров.

Эти нормативы разработаны Медицинским комитетом по использованию плавания в оздоровительных целях Международной любительской федерации плавания. Ориентируясь на них, не переоценивайте свои силы! Не забывайте о самоконтроле.

А теперь: хотите научиться плавать брассом не более чем за пять дней? Или научить своих детей? Для этого вам потребуются спасательный (осводовский) круг и немного терпения.

Детям младше 9—10 лет осводовский круг велик. Они не могут опереться подбородком о его край, вынуждены держать голову на весу, что создает дополнительные трудности в обучении. В таком случае целесообразно использовать круг меньшего размера (резиновый надувной). Правда, надувной круг не так безопасен, как осводовский. Поэтому дети должны учиться плавать под неослабным контролем взрослых. Если нет спасательного круга, можно воспользоваться спасательным жилетом.

Сначала разучите несколько упражнений. Первое из них — самое главное!

1. На мелководье наденьте на себя спасательный круг, присядьте и положите подбородок на край круга, руки отведите назад. Опираясь подбородком и плечами о круг, мягко оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду. Потом, согнув ноги в коленях, подведите стопы ближе к ягодицам и хватом сверху со стороны подошвы захватите стопы руками.

Разведите стопы в стороны и приведите их к голеням (см. рисунок).

После этого снимите руки со стоп и выполните гребок ногами. Обычно, если захват стоп выполнен верно, гребок получается правильно сам собой. Повторите упражнение 50—100 раз до полного освоения гребка ногами.

С помощью этого упражнения технику движений ногами обычно осваивают за 1 — 2 занятия. Даже самые неспособные ученики тратят на это не более 5 занятий.

2. Стоя по пояс в воде, наденьте на себя спасательный круг, руки опустите вниз. Спокойно и мягко лягте на спину, опираясь о ребро круга, стоящего вертикально. Подтяните ноги ближе к кистям рук. Колени к животу не подтягивайте, иначе потеряете равновесие. Захватите стопы руками хватом со стороны подошвы. Разведите стопы в стороны. Из этого положения, отпустив захват, сделайте гребок ногами.

3. Проплывите с кругом 25 — 30 метров на груди, стараясь сделать меньше гребков ногами. После гребка — пауза, полежите спокойно 2 — 3 секунды. Если на дистанции вы сделаете 15 гребков — отлично, 20 — хорошо, 25 — посредственно. Можно устраивать и соревнования: кто сделает меньше гребков.

Плывя, слушайте звуки, возникающие от гребков. Чрезмерное напряжение и нажим на воду вызывают как бы прерывание воды. Это снижает эффективность гребка и сопровождается «рычащими» звуками. Плыть следует мягко, бесшумно.

4. Стоя по пояс в воде без круга, наклонитесь и положите подбородок на воду. Руки вытяните вперед, тыльной стороной они касаются друг друга. Выполните гребок до уровня плеч, прижмите локти к туловищу и схватите себя кистями за подбородок.

Делая гребок руками в стороны, вдохните так, как будто говорите «ап», выдохните, когда руки у подбородка, как бы отбрасывая их подальше струей воздуха.

5. Плавайте с кругом по 10 — 15 метров на груди, гребя только ногами, руки свободно вытянуты вперед, держатся за круг.

6. Плавайте на груди по следующей схеме: три гребка ногами (руки вытянуты вперед), затем гребок руками и вновь три гребка ногами. Голову погружайте в воду от подбородка до середины лба. Дистанция 100 — 200 метров. Круг на поясе в вертикальном положении.

При выполнении этого упражнения есть опасность выплыть из круга. Поэтому для страховки целесообразно прикрепить круг к туловищу резиновым бинтом.

7. Плавайте на груди без круга: три гребка ногами, один гребок руками. Дистанция 300 — 500 метров.

8. То же, но брассом на спине.

9. Плавайте на груди с наименьшим количеством гребков руками и ногами. Если на дистанции 25 метров вы сделаете по 10 гребков руками и йогами — отлично, 15 — хорошо, 20 — посредственно.

Освоив эти упражнения, вы уверенно поплывете брассом.

И, наконец, даже научившись хорошо плавать, не заплывайте за буйки ограждения, не плавайте в зоне движения моторных лодок и катеров, а также в местах с сильным течением, в штормовую погоду.



Медмагазин с доставкой по Украине предлагает: ортопедическая обувь | ортопедическая обувь для детей | медицинская обувь | ортопедические стельки | силиконовые стельки | купить ортопедические стельки